14 影响睡眠的因素

14.1 压力

压力是睡眠的克星。与压力相关的激素，如肾上腺素（adrenaline）、促肾上腺皮质激素（ACTH）、皮质醇（cortisol）等，会提高警觉性，干扰入睡。在压力下，更难入睡，容易在半夜醒来，睡眠结构也可能改变，导致睡眠变短，恢复效果减弱。此外，睡眠不足（sleep deprivation）会加剧压力带来的影响。许多工业化国家的人在压力和糟糕睡眠的合力下生活痛苦。那些困倦又有压力的人则更难实现目标，而这只会让痛苦雪上加霜。

除了影响睡眠，压力可能还有害于创作、学习和解决问题等等。最糟的情况下，压力实际上会让你的大脑萎缩！研究表明，持续的压力和升高的皮质醇（corticosterone）水平会降低小鼠大脑中的脑源性神经营养因子（BDNF）。而这会使海马体萎缩——这可是最主要的记忆中枢！压力还会降低你的智商，不是一天，而是影响终生！

压力根植于我们的情感大脑。情绪难以控制，而又往往决定一个人的成功或失败。负面情绪，如愤怒，不利于个人成长。积极情绪，比如适度的激情，有助于克服任何赛道上的障碍。情绪可以传播，在社交群体中放大。愤怒激起愤怒，友善带来友善。在合适的时机，你为激发积极情绪所做的努力，会在你的社交圈中产生积极影响。学会利用积极情绪，避开负面情绪。迎接所有能帮助你实现宏伟计划的积极情绪。培养自己对工作、他人、世界的热情。远离负面情绪源。

情绪的力量源于它们与底层大脑结构相连，而这些结构不易被前额叶皮质（prefrontal cortex）控制的理性思维所掌控。一个愤怒的人可以命令自己的大脑冷静下来，但他无法立即降低已经释放到血液中的肾上腺素水平。一个毒品成瘾者可以理性地决定戒毒，但当渴望的生理反应袭来，他的理性大脑往往无能为力。

由于难以对抗身体对压力的反应，处理压力的最佳方法之一就是远离。压力对你的身心健康至关重要，所以如果可能的话，换工作、换朋友、换居住地甚至改变生活方式都是可以考虑的！不改变这些，即使最好的抗压建议也会无效。有些人天生易受压力影响，或许无法无压力地生活；而另一些人则可能在一定程度上享受压力。本篇文章无法详细探讨这个棘手的问题。如果你因为压力和睡眠问题而困扰，你应该优先考虑解决压力。市面上有大量关于压力的书籍和博客，再多一份清单就冗余了。然而，我还是会挑选一些，并把它们按我认为它会有多有效来排序，尤其是在对睡眠和创作的效果。我相信按照建议的稀有程度排序比按照实际治疗效果更重要。例如，良好的健康可能是对抗压力最重要的因素，但你也许已经在努力实现了。另一方面，人们较少意识到疼痛对于解决问题的效用！我并不是压力管理方面的专家，而且我有幸拥有较强的抗压能力，这使得我难以提出一份全面的清单。如果你认为我可以添加一些值得推荐的内容，请告诉我。以下是我的清单：

运动：锻炼带来的疼痛，可以让你重新看待其他疼痛。试试马拉松或冬泳。很少有事情能像疼痛带来这么多的宽慰和愉悦！运动有助于大脑发育，助你抗压的最佳伙伴。而睡眠不足和压力会让大脑萎缩，使生活更加困难。
避免打断：尽可能在一天中找到不被打扰的保护时段，专注于创造性工作。最好整个上午都保持不被打扰、头脑清醒。在这段时间内，禁止查看电子邮件、接电话和开会。如果保护时段紧随某段压力之后，你可能再也恢复不到最佳的精神状态。偶尔安排免于打扰的创造性假期。如果被打扰得太多了，尝试一次，或许你会重新看待整个生活。
每日衡量：与其关注目标还有多远，不如衡量当天完成了多少。如果你的目标足够宏大，它们通常会遥不可及。只关注远方，你会难以察觉到进步。如果专注于当天的任务，你会更好地察觉出积极的进展。不要妄想一步登天，每一步的小成就都是对你的嘉奖。一旦你更容易从小成就中收获正反馈，你的大脑可能会运转得更好，甚至超越原有目标。
简化生活：简单的生活更有乐趣。「简化」是逃离无谓竞争的好方法。可以尝试骑单车而非开车，放弃一些所谓的电子必需品，尝试没有既定任务的生活，少做承诺（包括对自己），关掉手机，来一场创意假期（专注一个工作、一个目标，无干扰）等等。如果你同时有太多项目，试着完成一个再开始下一个。学会说「不」或避免必须说「不」的情况。学会让他人代理事务。如果信息或电子邮件过多，将其转移到 SuperMemo 中并优先处理。
做创造性工作：我相信，没什么事情能像为一份好事业添砖加瓦那样令人满足。如果你能为一个重大的创造性目标而舍弃一些琐事，务必有机会就去做。长远来看，头脑的生产力是保持幸福和健康生活的最佳公式之一。
放慢脚步：如果总是觉得时间不够用，可能是因为你承担太多任务了。这会加剧压力，并成为推迟睡觉的借口。快速高效固然重要，但不能为了当天的小成就而超出生理极限到牺牲生活质量的地步。
划分优先级：长期积累压力的一个主要原因是拖延或只做有趣的事情而忽略其他任务。你需要始终诚实地划分优先级，并严格按照其执行。有时要学着忽略排在列表底部的任务。忽略过多的任务，专注于高优先级的工作，是每个人都需要学习的技能。有效划分优先级的一种方法是使用「优先级=价值/时间」排序的任务列表。将任务丢到任务列表中既无压力（你总是希望在某个时候执行），又高效（你总是从列表顶部开始工作）。
睡觉：虽然我们常把睡眠视为目的，但它也是缓解压力的良方。然而，这种效果只有在你能自由地睡眠时才有效，因为压力本身可能导致难以入睡。这意味着你可能需要稍微推迟入睡时间，并稍晚起床。如果需要早起，睡眠可能就不那么有帮助了。如果某些不确定的因素破坏了一天，你可以通过充分的锻炼和良好的睡眠来调整。记住，人类的生物机制会帮助你。压力累积会让情况看起来更糟，而良好的睡眠能让你以更诚实的视角看待今天的烦恼。
友善：如果你有积极的话要对别人说，那就说出来！帮助别人微笑地度过一天。如果你心里有负面的想法，斟酌一下是否有必要说出来。小事不值得争吵。当你心情不好时，记住即使强迫自己也要对别人友善一点，这种友善也是有感染力的，你会收到一些回报，当天的生活都会更阳光。如果这个建议不起作用，也许你正在不合适的环境中？
家庭：对许多人来说，家庭是压力的主要来源。然而，它也可以是缓解压力的最好方式。如果你正准备组建家庭，记住长期无压力的生活应该是你的主要目标之一。如果你的关系充满忧虑又看不到希望，或许这不是你最好的长期投资？
亲近自然：遗憾的是，许多人不再能享受自然美景了。对于压力大的工作狂，去森林或山里旅行似乎是浪费时间，只会增加压力。然而，对自然的热爱是每个人潜藏的本能，可以被重新唤醒和再次习得。一旦恢复，与自然接触就将是最好的解压方式之一。自然保护区当然应该是无手机区！
满足感：提高抗压能力的最佳方法之一是提升整体满足感。研究表明，满足感主要源于自尊、人际关系、自律（掌控感）和能力（生产力）。这些因素都可以在一定程度上得到改善。满足感使我们容易忽略琐事，而去关注大局和重要目标。
避免冲突：只有在重大、改变生活的事情上才值得一战。我们在琐事或非原则性的事情上浪费太多时间了。很多冲突可以通过忽略来解决，我们应该专注于更重要的事情。
远离糟糕的人：他人是压力的主要来源之一。有些人虽然出于工作、责任、好意或无知为我们带来压力，但本质是好人。另一些则纯粹是惹麻烦的人，最好避开。在选择配偶、工作、健身房和朋友时，确保远离那些擅长破坏你心情的人。这些选择将影响你的压力水平、睡眠质量以及专注于重要事情的能力。
提前规划：当你每天醒来有明确目标时，注意力会从压力源上转移，生产力也会提升。定期查看目标清单以保持头脑清醒。工作、家庭、锻炼等都需要单独的目标，它们有助于你顺利高效地度过每一天。
时间管理：良好的时间管理是提高生产力的关键。低生产力只会越来越糟。一旦效率下降，动机也会受到负面影响，进一步阻碍进步。未完成的任务清单是最让人头疼的压力源之一。通过时间管理（完成任务）和划分优先级（剔除无法完成的任务）可以绝佳地解决这些问题。考虑使用 SuperMemo 中的计划进行时间管理，并使用 SuperMemo 中的任务清单来无压力地削减待办事项的底部。
健康：健康的生活不可或缺。拥有健康的身体会更容易管理压力。睡眠可以形成负反馈循环（少睡，多压力，更少睡），也可以形成正反馈循环（良好睡眠帮助对抗压力，压力管理改善睡眠）。

14.2 良性压力

一定程度的压力可以成为积极的动力。有些压力是很好的能量来源。我认为，在努力获得一天中最佳的睡眠、学习和创造力时，很有必要考虑压力发生的时机。睡前的压力会有害于睡眠。在创造性工作或学习前的压力会降低脑力工作成果的质量。大多数人无法控制压力的时机，它似乎无处不在。然而，如果你是少数幸运的人，可以决定何时打开信件、阅读邮件、打困难的电话、安排艰难的会议或处理有压力的任务，你应该尝试利用压力为你带来优势。我相信处理压力的最佳时机是在午睡前或午睡时。这一时机避开了最具创造力的早晨，并为夜间睡眠提供了足够的缓冲。此外，它还帮你度过一天中效率较低的时段，包括午后不那么警觉的时间（如果你没时间午睡）。如果你有午睡习惯，在经历压力后锻炼可以有效缓解压力的影响。适当的压力可以提高锻炼效率，如果锻炼不足以消除压力的影响，你也只会牺牲日常睡眠周期中较小的部分——午睡。

14.3 酒精

14.3.1 酒精和创造力

酒精是创造性人士的大敌！过量摄入对大脑极具毒性。即便是少量，也会降低快速眼动睡眠的质量和密度。酒精还会干扰深度睡眠功能，导致睡眠中断，并放松上呼吸道肌肉，加重打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停（sleep apnea）的严重程度。除了对睡眠的负面影响，酒精还会削弱认知能力，抑制记忆编码，尤其在需要创作时应当避免摄入酒精！

14.3.2 酒精和健康

让人困惑的是，许多研究表明少量饮酒可能有益健康。实际上，每天一杯酒可能是预防动脉硬化、心脏病和脑血管疾病最简单的方法。有报告称，适量饮用啤酒，甚至其他酒类，可能降低阿尔茨海默病的发生率（Breteler et al. 2002[21]）。然而，身上的啤酒肚或啤酒罐中的铝可能产生与之相反的效果。少量酒精可以改善血脂状况，但过量饮酒则可能导致高血压。一些医生建议每天饮用极少量酒精（不超过一杯）。

对于进行高强度创造性工作的人来说，酒精带来了健康与大脑之间的两难选择。毫无疑问，睡前 3 到 5 小时内应避免饮酒。如果中间没有小憩，在进行智力工作前也应完全避免饮酒。因此，只能在傍晚早些时候适度饮用（假设之后不再进行脑力工作），或者在午睡前适量饮用（即假设这是你从智力工作中抽身小憩的时间）。

14.3.3 酒精和锻炼

锻炼被认为可以减少饮酒，这可能是通过改变大脑奖赏中心带来的的影响。此外，锻炼还能在一定程度上保护大脑免受酒精的毒害。锻炼加速血液循环，促进酒精转化为乙酰辅酶 A（acetyl-CoA），使其迅速成为能量来源，从而防止乙醛（acetaldehyde）的积累。乙醛是乙醇（ethanol）最具毒性的代谢产物，导致宿醉的部分原因，并可能具有致癌性。锻炼还帮助降低因长期饮酒而升高的血液甘油三酯（triglycerides）水平。适度的规律饮酒能改善中和酒精的代谢机制。相反，酗酒则等同于自毁大脑。如果你出现言语不清或宿醉，那就是大脑在受损！年龄越小，损害可能越大！

14.3.4 酒精和睡眠

酒精可能通过增加稳态调节器——腺苷——来诱发睡眠。它可以加速进入深度睡眠，但关于酒精诱导的睡眠结构知之甚少，因为脑电图（EEG）只是睡眠阶段的粗略指示。此外，它还可能会增加阿尔法波，这表明非快速眼动睡眠的功能可能受到干扰（ Chan et al. 2015）。

酒精代谢迅速，会产生乙醛反弹效应，大大增加夜间醒来的可能。这种效应让酗酒者在戒断时难以入睡，剥夺他们的快速眼动睡眠，甚至可能导致震颤性谵妄（delirium tremens）或柯萨可夫精神病（Korsakoff psychosis）。即便是适量饮酒，也会明显影响睡眠质量！确保在夜间入睡前，酒精已经从体内清除。睡前读书可能和喝一杯酒一样有效，通过类似机制发挥作用，但更安全。

一个很明显的问题在于，哪怕只是极小剂量的酒精对大脑的影响也可能截然不同。在戒断期的酗酒者中，这种影响也会大相径庭。不过，你可以安全地遵循以下经验法则：

千万不要整夜让大脑泡在酒精中

14.3.5 酒精和学习

在创作或学习前绝对不要喝酒。即使是一口啤酒也会影响表现。有些使用 SuperMemo 的人声称，他们喜欢在晚上学习时适度饮酒。如果晚上学习的目的是为了娱乐和放松，而不是对学习效果有很高的期望，这可以理解。我不确定这是否会加重或缓解海马体及其周围网络的记忆过载影响。不过，我十分确定，由于晚间生理节律的下降和酒精的作用，记忆效果会大大降低。唯一可以想象的好处是可能减轻一天辛苦工作后的压力残余。

14.3.6 饮酒准则

以下是一些可供参考的饮酒准则：

睡前血液中的酒精会严重降低睡眠的质量和功效。
酒精抑制创造力
酒精抑制学习能力
宿醉对大脑有害，这意味着酒精及其代谢产物具有毒性影响
如果饮酒到了言语不清或失去平衡的地步，就不要指望这能有健康益处
如果违反了过量饮酒的准则，请戒酒一个月，以证明自己没有成瘾
每喝一杯酒，用至少一小时的运动来对冲，以保护大脑。跑完马拉松后喝一杯啤酒可能是健康的

了解更多信息，请阅读：酒精：健康有益还是有害？

14.4 咖啡因

咖啡因是对抗困倦的头号药物！90% 的美国人以各种形式使用它。它存在于咖啡和可乐中，也少量出现于茶和巧克力。咖啡因具有成瘾性，通过与苯丙胺和可卡因相似的途径起作用。它还影响奖赏中心（包括伏隔核 (Goldberg et al. 2002[23])）。咖啡因通过阻断腺苷受体对中枢神经系统产生深远影响，因此被广泛用于对抗嗜睡。然而，大多数人没有意识到它在对抗与腺苷相关的睡眠稳态成分时效果也很好，但在克服昼夜节律性嗜睡方面效率较低！此外，其用于对抗后者时，实际上可能非常不健康！如果滥用咖啡因或在生物钟提示你该睡觉时使用，你只会体验到那些让咖啡因名声不佳的症状。这些包括心律失常、易怒、极度疲倦、抑郁、流产风险增加以及咖啡滥用者典型的「胃部不适」。难怪流行的说法认为咖啡对健康有害，并可能导致心脏病。

令人惊讶的是，关于咖啡因对健康影响的研究并未证实其有害性。同样意外的是，考虑到咖啡的制作方式，其致癌性却微不足道。有些研究甚至指出，咖啡对健康和长寿有积极影响。如果研究结果看似矛盾，可能是因为一些人在「正确的时间」喝咖啡，而另一些人则用它来弥补睡眠不足或掩盖生理节律的困倦。咖啡与心脏疾病的关联较弱，这可能和个体代谢咖啡因的遗传能力有关，也可能归因于咖啡因的滥用，如过量或不当时间摄入。有研究发现，每天饮用 3 到 5 杯咖啡对寿命最为理想。然而，这项研究也被批评未注意到咖啡在长寿的富裕家庭中更受欢迎。此外，还有报告称咖啡因对记忆有积极影响。咖啡因能提高海马体中脑源性神经营养因子的水平，并可能促进神经生成。它还被发现对预防阿尔茨海默病有一定作用。因此，可以认为咖啡因在每天 200-400 毫克（相当于 2-4 杯咖啡）的少量摄入下是无害的。注意，有 50% 的美国人摄入量超过这个水平。要确保咖啡因无害，必须在正确的时间摄入！

咖啡因常让许多人陷入恶性循环：喝了咖啡因后，肾上腺素增加，感到精力充沛，多巴胺上升，心情变好，觉得可以熬夜，结果睡得更少，第二天更困，需要更多咖啡因。由于受体调节减少，每杯的效果变差，怀疑为何无效，增加剂量，恶性成瘾循环继续。咖啡饮用者有时会出现偏头痛般的头痛。这是因为在咖啡因供应减少的日子里，腺苷受体活性增加，导致大脑血管扩张。血管扩张或嘌呤受体在感觉神经元上的激活会引发头痛。摄入一半正常剂量的咖啡因应有所帮助。结论是：如果想戒掉咖啡，不要突然停用。给身体几天时间逐渐摆脱成瘾。理性的咖啡因使用方法是：将其作为生理节律的助推器！尽管我总建议不要用药物调节睡眠，但可以用咖啡因加快从睡眠到清醒的过渡。早晨少量摄入能尽快清醒，规律摄入会产生轻微成瘾，有助于晚上入睡。这种方法对健康和睡眠结构影响不大，对清醒有益（至少在一天开始时）。切勿用咖啡因弥补睡眠不足！ 目前关于咖啡因的知识对于健康个体早晨喝一杯咖啡的建议是支持的。由于黑咖啡可能刺激胃黏膜，最好加牛奶或奶油饮用。对于不失眠的午睡者，生理节律允许他们在午睡醒来后立即喝咖啡。

咖啡因作为一种兴奋剂，可能导致失眠。因此，不应在睡前 6 到 7 小时内摄入。咖啡因的半衰期大约为 6 小时，但因人而异。摄入过晚会抑制快速眼动睡眠，影响睡眠质量和记忆。并且，若在白天早些时候规律摄入，可能会产生轻微的戒断效应，反而促进睡眠。如果摄入时间足够早，对睡眠结构的影响应该很小。不过，即使是早晨摄入，也会减少夜间的深度睡眠（Dijk et al. 1995[24]）。咖啡因不能用来对抗睡眠不足，只有充足的夜间睡眠才能解决这个问题。咖啡因也不应用于对抗生理节律的睡眠部分。正如本文所述，最好让生理节律自然进行！

有些睡眠专家建议在小睡前喝咖啡，以缩短小睡时间或确保在第二阶段非快速眼动睡眠时醒来。这在需要快速恢复精力时可能有效，比如困倦的司机。然而，在自然生理周期中，理想的小睡通常不超过 30 分钟，尤其在有压力的时候。如果用咖啡人为缩短小睡时间，其效果可能不会持久。

喝咖啡的最佳时间是早晨！（对于习惯午睡的人，也可以在小睡后喝）

千万不要用咖啡来对抗生理节律的困倦！

Stickgold 博士表示：

大多数人在早晨喝咖啡，很可能是为了有意或无意地纠正因睡眠不足或睡眠质量差导致的困倦。

即使睡得很好，没有睡眠不足的情况下，咖啡也能激发大脑的创造力。然而，这可能是以注意力为代价。它可能有助于创造性问题的解决，但也可能降低你在早晨课程中的注意力，或加剧压力情境的影响。最终，你需要自己判断这是否真的是你早晨的最佳饮品。

14.5 安眠药

迈克尔·杰克逊是个天才。他极为关注身体健康，渴望长生不老，或至少活过 150 岁。他甚至助长了一个传闻，说他睡在氧气舱（oxygen tent）里以对抗衰老。然而，他犯了睡眠卫生的大忌：用药物控制睡眠。这也是他 50 岁去世的原因。他本可以获得最好的医疗建议，但这位流行天王却死于无知。

地球上有数百万人服用苯二氮䓬类药物来帮助入睡。还有人通过喝酒入睡，或者抽大麻助眠。结果都一样：睡眠不解乏，白天疲惫不堪。 Kripke 博士的研究表明，服用安眠药的人寿命更短。那么，为什么这么多人依赖药物来解决睡眠问题呢？对许多人来说，不解乏的睡眠总比彻夜无眠好。但更重要的是，作为社会，我们已经失去了对优质睡眠能给大脑和身体带来好处的真正认识。其实，大多数健康的人只需稍加注意，就能获得良好的睡眠：

在正确的时间睡觉，并且
睡到自然醒。（更多信息参见：良好睡眠公式）

尽量避免使用催眠药物。即使是看似天然的褪黑素也有副作用。可以了解一下自然睡眠方法。

14.6 褪黑素

褪黑素是唯一被证明有效的天然安眠药，副作用较少，因此越来越受欢迎。此外，它的抗氧化特性引起了人们对褪黑素作为抗癌剂的兴趣。在这种关注下，市场上常会出现一波廉价的假药，尤其是那些通过网络销售的，这些假药可能根本不含褪黑素。

褪黑素是一种天然的睡眠激素，由松果体通过由血清素 N-乙酰转移酶催化的乙酰化过程将血清素转化为乙酰血清素，再由 SAM（S-腺苷甲硫氨酸）参与甲基化生成。褪黑素在昼夜节律中与黑暗时期释放，无论是夜行性还是昼行性动物。像我们这样的昼行性动物在白天活动。褪黑素只是复杂睡眠启动过程中的一个中介。它可以加速入睡，并稍微提前睡眠阶段，但不能按需引发睡眠，而且这种睡眠结构常与正常健康睡眠不同。褪黑素对睡眠结构的影响可能是许多人使用褪黑素作为助眠剂后，早晨感觉不够清醒的原因。这可能是因为褪黑素在下丘脑视交叉上核（SCN）之后生成，从而不能被视为影响睡眠启动机制根本的通用睡眠激素。褪黑素通过其独特的相位响应曲线（PRC）产生相位变化：

图：光和褪黑素使用的相位响应曲线（来源：维基百科）

然而，目前尚不清楚褪黑素引起的相位变化在多大程度上是由于直接影响了大多数受体所在的下丘脑视交叉上核（SCN），以及在多大程度上是由于晚上服用后早醒引起的相位变化。无论结果如何，由于绕过了一些昼夜节律控制的阶段，褪黑素诱导的睡眠在生理上可能不等同于自然睡眠。我想，这像是在稍早的阶段入睡，并伴随着睡眠结构的相应变化。

剂量高达 0.3 毫克时，血清褪黑素可升至自然夜间水平。褪黑素的半衰期约为 40 分钟，这对于调整褪黑素的服用时间来引起昼夜节律相位变化非常重要。高剂量褪黑素（超过 1 毫克）的副作用包括认知障碍、嗜睡、恶心、头痛以及梦境不佳。目前尚不清楚褪黑素对认知的负面影响是由于其对睡眠结构的影响，还是直接作用于大脑或其他组织。高剂量可能适得其反，因为它可能导致相位延迟，这是由于在主观夜晚早期， PRC 延迟侧上的作用时间过长。显而易见，出于同样的原因，在失眠的夜晚再次服用会与预期效果相反，在夜晚规律的服用则能达到预期效果。

褪黑素可以用来缓解延迟性睡眠相位综合征（DSPS）的相位偏移，但不能视为治愈方法。要保持效果，需要持续服用。停药可能会因下调问题和内源性释放的抑制而加重症状。总睡眠时间不会增加，而主观警觉性可能会下降（Sack et al. 2007[25]）。褪黑素也被考虑用于早晨服用以治疗提前性睡眠相位综合征（ASPS），但考虑到其对认知的影响，这种应用几乎肯定会引发争议。

对于创意工作者，只有在绝对必要时才应使用褪黑素（例如，为了产生相位变化以维持社会功能所需的日程）。正确的时间和剂量对治疗效果至关重要，使用时必须咨询专业人士！

14.7 尼古丁

吸烟破坏睡眠，损害健康，让许多好人过早离世。你认为奥巴马是一个冷静理智的人吗？要知道，他曾深受尼古丁成瘾的困扰。尽管他声称在成为总统前及时戒烟，但传闻说他仍然会偷偷抽上一口。

为了良好的睡眠和健康，立即戒烟吧！

你听说过一种很好的叫做「渐进戒烟」的戒烟方法吗？可能没有。这个词是我现编的。然而，我看到很多人用这种方法成功了。方法如下：

精确计算你每天吸烟的数量，称之为「基础数量」。
取「基础数量」的 95%，称为「当前数量」。
每天早晨，把「当前数量」的香烟放进烟盒。按你的计划，这就是你当天能抽的全部数量！
在 95% 的水平上感觉好些了吗？觉得可以无限期坚持吗？如果对这些问题有信心，就把「当前数量」减少一根。
坚持「当前数量」，直到你真的有心情再迈进一步。记住，一次减少超过一根可能会影响你的决心。在减少「当前数量」之前，最好经历一段完整的日程（如工作日和周末）。在有把握之前，不要贸然前进。
返回步骤 3，并在这个循环中坚持，直到「当前数量」降为零。记住，成功的关键是对这个过程保持良好感觉。你需要感受到进步，并在不遭受过多戒断反应的情况下享受这个过程。

我喜欢渐进戒烟法，因为它更有可能成功。此外，彻底戒烟并非没有风险。虽然戒烟对你的心血管系统总是有好处的，但戒烟会给心血管系统带来巨大的压力。它实际上会杀死你！我赞成那些较少造成人体生理危险的方法。如果你真的想证明你的自我掌控力，那就快速完成渐进式戒烟程序，而不是立即戒烟。彻底戒烟不仅有风险，还会增加复发的机会。这是因为那句不朽的格言：来得容易，去得也容易。更多提示：如何戒烟？

如果你仍离不开尼古丁， Nicorette 口香糖可能是最简单的非处方方法，可以在不产生香烟致癌效应的情况下应对成瘾。奥巴马对 Nicorette 深信不疑。然而，Nicorette 可能比香烟更容易上瘾，并且尼古丁的短半衰期可能导致夜间渴望，从而干扰睡眠！

请记住，吸烟者的睡眠通常浅而不解乏。与非吸烟者相比，吸烟者的快速眼动睡眠时间更少！尽管尼古丁会让你感觉更有创造力，但缺乏快速眼动睡眠，你的创造力和解决问题的能力不可避免地会下降。不要被尼古丁短暂的效果所迷惑！从长远来看，你的智力水平会降低。尼古丁通过作用于包括重要睡眠中枢基底前脑在内的唤醒区域的胆碱能受体，来提高你的警觉性（参考：为什么我们会睡着？）。然而，它也会在夜间引起戒断效应，常常导致过早醒来。你是否经常在仅睡了 2-4 小时后就醒来？如果戒烟，你可能就不会再遭受这种早醒的困扰了。

有趣的是，只有 4% 的 SuperMemo 用户是吸烟者（来源）。此外，吸烟用户在使用 SuperMemo 学习上的时间明显较少，平均每天约 10 分钟，而通常的平均时间是 30 分钟。这与吸烟者大脑中的荷尔蒙平衡更相关，而非吸烟本身。吸烟者往往缺乏耐心，不太可能进行深入学习。然而，有强烈的迹象表明，戒烟者在学习中的坚持力有所提高！这又是一个戒烟的好理由！

14.8 锻炼

14.8.1 锻炼对睡眠有益

如果运用得当，运动对睡眠是个福音。运动有益健康，而健康有益于睡眠。已知运动能增强深度睡眠，促进生长激素的夜间释放。这种激素通过影响蛋白质合成来促进记忆巩固。运动、深度睡眠和生长激素都与神经发生（即大脑生长）有关。运动后的一夜好眠会增加脑源性神经营养因子（BDNF）的释放，并促进神经细胞增殖。例如，研究表明跑步可以增加成年小鼠齿状回的细胞增殖和神经发生 (Van Praag et al. 1999[26])，而睡眠剥夺会减少大鼠海马齿状回的细胞增殖（McGinty et al. 2003[27]）。换句话说，运动不仅强健肌肉，也能促进大脑发育！(Gambelunghe et al. 2001[28]）

睡眠、学习和锻炼是聪明大脑的最佳伙伴！

14.8.2 最佳的锻炼时间？

不同形式的锻炼对睡眠有不同影响：种类、强度和时间点都会起作用。可能的组合不胜枚举，需要我另写一篇文章才能列举完全。你可以了解你喜欢的锻炼形式，并进行个人尝试！我倾向于在生理节律曲线的下降阶段进行锻炼，比如午餐或晚餐前，或傍晚。这是为了保留最高警觉期用于创造性工作。此外，最高警觉时间不一定是最佳体能表现时间，后者通常稍晚一些。比喻来说，大脑醒得比心血管系统，特别是肌肉骨骼系统更快。在午餐前锻炼可以加深午睡，只要有足够的「冷却」时间。下午晚些时候锻炼可能是最佳选择，因为耐力和力量在这时达到峰值，受伤几率最低（有理论认为这是由于睾酮/ 皮质醇比例最低）。傍晚锻炼如果不过于激烈或伤害身体，会显著提高夜间睡眠质量。此外，晚上锻炼似乎是大脑逐渐放松时的好选择。运动可能比学习更增加睡眠需求。然而，靠近主观夜晚的高肾上腺素、竞争性、情绪激动或有伤害性的运动可能会干扰睡眠质量。此外，通常情况下，这样的运动不如在更合适的生理节律阶段进行更健康。晚间锻炼可能增加受伤风险，也可能给心血管系统带来矛盾信号，因为它本应为夜晚做准备。睡前运动比饭后运动稍微不那么矛盾。因此，应避免晚间马拉松，但可以鼓励一些轻体操或适度健身。再次强调，亲身实践很重要。如果你感到运动后状态良好，创造性工作不受影响，睡眠质量也好，那么你很可能做对了，并且更可能因心理原因坚持锻炼。早晨锻炼对有睡眠相位问题的人很有帮助。如果你难以早睡，因睡过头需要闹钟，晨跑在明亮阳光下可以帮助调整睡眠相位。运动和光是强有力的时间同步信号。这种做法自然也会让你更早耗尽脑力，有时正是解决睡眠相位问题所需。共和党总统候选人 Ron Paul 坦言，早晨是他锻炼的最佳时间，他经常在清晨长时间散步。这对他有效，因为散步无害，确实可以在早晨进行。此外，对政治家来说，这种运动不会干扰他的创造性工作。散步是重温晚间辩论要点的好方法。Paul 的例子表明，没有一种适合所有人的固定规则。晚间运动可能会延迟睡眠相位，对患有提前睡眠相位综合征（ASPS）的人可能有帮助。

14.8.3 最佳睡眠的公式

如果你对锻炼充满热情甚至欣喜，那说明你选择了合适的种类、时间和强度。如果你感到愉快的疲惫，快速入睡，睡得很深，就说明你做对了。如果你无法坚持跑步，可以尝试散步或游泳。如果水太冷，可以试试室内游泳池。如果游泳不够挑战，可以尝试团队运动带来的刺激。或者健身房的社交环境可能更适合你。如果锻炼加重了失眠，尝试提前锻炼时间，调整强度，或改变锻炼类型（比如选择伤害性较小的）。阅读相关锻炼建议（如补水、防止受伤等）。锻炼可以且应该是上瘾的。许多人讨厌锻炼是因为从未正确尝试过。如果你是其中之一，再试试，或许可以请个私人教练（短期）。只有不了解如何锻炼的人才会讨厌锻炼！

倾听你的身体！锻炼前应让你充满热情，锻炼后感到满足。如果是这样，你几乎肯定走在正确的道路上。

14.8.4 睡眠有助于锻炼

众所周知，至少在健美者中，睡眠对肌肉的生长和修复至关重要。如果睡眠不足，你的健美努力将会功亏一篑。肌肉需要睡眠，但我们并不是因为肌肉的需要而睡觉。为了让机体应对肌肉再生，没有必要关闭中枢神经系统，让人三分之一的时间处于无意识状态。如果快速眼动睡眠麻痹能起到作用，可以通过延髓来实现，而不需要让我们失去意识。如果生长激素的分泌有作用，也可以在不影响中枢神经系统状态的情况下增强。睡眠对肌肉再生有很多其他好处，但没有一个单独需要无意识状态。对进化来说，用睡眠来促进肌肉再生，就像为了修一条公路而关闭政府一样不合理。普遍认为睡眠是为了促进休息和再生，这种观念源于睡眠不足时感到「崩溃」和「疲惫」。然而，通宵后感到不适并不是因为缺乏睡眠造成的损害。那种状态只是身体对缺乏睡眠的自我防御。你可以在一定程度上欺骗这种防御机制。一晚好的睡眠后，身体似乎恢复如初。真正的损害在于睡眠剥夺对记忆的影响。不幸的是，这种损害不易察觉，人们普遍认为睡眠不重要，可以轻易放弃。无论是为了记忆还是肌肉，睡眠都是有益的。

14.8.5 性生活和锻炼不是一回事

有人注意到我在建议睡前进行性生活和不建议睡前锻炼之间的矛盾。容易注意到性生活和锻炼在激素上的差异有着天壤之别。在稳定和谐的关系中，性生活带来的压力应该可以忽略不计，受伤的几率也不高。因此，这种睡前活动我完全推荐。

14.9 电视

许多睡眠专家建议卧室只用于睡觉和性生活，并暗示睡觉的地方不应有电视。然而，这种建议似乎源于与入睡失眠的无谓斗争，而这种失眠常由睡眠阶段问题引起。如果你睡得太早，又不够困，电视或广播可能会分散注意力，甚至因刺耳的广告声而过早醒来。当你处于正确的睡眠阶段（例如自由运行睡眠）时，电视声的影响可能会有所不同。在这种情况下，你在真正准备好时入睡。如果播放预录节目，并设置定时器在 5-15 分钟后关闭电视，可能对你的睡眠有益。良好睡眠的重要因素是抛开一天的烦恼。即使是生活中的愉快想法也可能让你兴奋难眠。而来自异国的重复新闻或适度有趣的科学节目可以在 2-4 分钟内有效催眠，这应该是你的健康目标。对成年人来说，一些电视或广播新闻就像是新生儿的舒缓音乐或妈妈睡前讲的故事。这甚至成为书疗法的一部分。许多人通过阅读入睡，这是个好主意（只要不读到天亮）。有声书可能以不同方式有效。这是非常个人化的问题，你需要自己尝试，避免教条。如果你需要早起且入睡困难，可以遵循传统建议。然而，如果你能自由安排睡眠，就应该在真正困倦时入睡。在这种情况下，看不看电视其实不是问题。你可以选择那 2-3 分钟的新闻，也可以在绝对安静中入睡。选择权在你手中。

14.10 大麻

大麻是众所周知的「助眠」方法，特别受延迟性睡眠相位综合征患者欢迎，他们声称大麻帮助他们更早入睡。不幸的是，研究表明大麻会改变睡眠结构（例如减少快速眼动睡眠的比例）(Feinberg et al. 1975[29]; Fujimori and Himwich 1973 [30])，戒断时可能会出现特别清晰的梦。这导致睡眠效率降低，并可能在使用大麻后过早醒来。由于对褪黑素释放的影响以及催眠效果和过早醒来的可能，大麻似乎可以稳定 DSPS 的昼夜节律周期。然而，这种稳定是以牺牲睡眠质量和生产力为代价的。主观的困倦报告显示，吸食大麻者醒来时确实感觉不够清爽。此外，他们在戒断时会经历异常高的能量水平和丰富的梦境，这表明大麻对睡眠质量有负面影响。

撇开吸食大麻的其他潜在健康负面影响，绝对应该避免在「保护区」内使用，即临睡前的几个小时。在这方面，它与酒精或苯二氮䓬类药物没有太大区别，这些物质同样会影响睡眠结构和效率。同样的原则适用于所有情况：在睡前对待你的大脑不应比进行创造性工作时更差。对创造力有害的东西，通常也会影响睡眠质量。

在一次采访中， Buzsaki 博士说：「时机和网络同步是所有皮层计算的核心，皮层网络的时机能力反映在它们产生的节律中。我们已经证明，海马体结构同步的恶化，例如由大麻的活性成分引起的，会在场节律中定量反映出来。反过来，海马体振荡受损的程度与记忆表现的恶化相关。[...] 振荡构成了一种可靠的表型，能够稳定地辨别『个体』，并且在大多数精神疾病中预期会发生改变。这种变化在睡眠中往往最为明显。」

14.11 性生活

性对睡眠有好处，但将其用作「安眠药」可能对性生活本身不太好。出于昼夜节律的原因，早晨的性生活效果最好（在自由运行状态下）。睾酮在早晨达到峰值。然而，性是强效的催眠剂，早晨的性生活可能会削弱清晨的警觉性。另一方面，睡前的性生活可能有助于更快入睡。晚上的性生活可能不那么「高效」，因为你更疲惫，可能也不太有情绪。但性是很好的催眠剂！性是非常个人化的事情，但我相信，对于有创造力的人来说，睡前或午休时进行「性锻炼」效果更好。

如果你进行无生育意图的性生活，性对睡眠的积极影响可能是你忠实履行婚姻义务的首要理由。这里也建议保持单一伴侣。长寿研究表明，健康稳定的单一性伴侣生活是影响寿命的重要因素之一（尽管在这种情况下，单一性伴侣应与放纵的生活方式相对，而不是与多配偶制相对）。虽然单一性伴侣的性生活通常有助于睡眠，但与新的爱情伴侣的性生活可能会扰乱睡眠。除了健康剂量的内啡肽外，它还会提高儿茶酚胺水平，可能导致睡眠周期的碎片化。出于同样的原因，放纵的性生活也可能无法发挥预期的催眠作用。

许多具有高度创造力的人选择与伴侣分床睡。这种做法可能会削弱家庭凝聚力和性生活，但对于那些习惯熬夜的人来说，这是可以理解的。只要不影响睡眠质量，同床睡可能在健康方面是更好的选择。此外，双方应该在相似的时间入睡，并放弃使用闹钟。这是一个需要在健康传统和追求生产力之间进行平衡的艰难个人选择。我认为无法推荐其中一个选择，因为这太复杂且太个人化了。

14.12 饮食

我们摄入的食物确实会对警觉性和睡眠倾向产生一定影响，但这种作用往往被过分夸大。例如，仅靠普通的食物很难显著改变人体的昼夜节律。相比之下，合理安排进餐时间可能更加重要。某些食物，尤其在大量摄入时，可以促进自稳态睡眠，但具体效果因人而异。例如，一个人对葡萄糖的耐受性会影响高糖食物对其的影响；而酒精或咖啡因的代谢能力则决定了它们对个人的实际影响。此外，食物不耐受、过敏反应以及当前的饱腹感、身体补水状态和热量需求等因素，也会对睡眠造成一定影响。至于「睡前喝一杯热牛奶」这样的传统建议，其实际效果非常有限。要详细探讨食物与睡眠的复杂关系，可能需要单独撰写一篇文章。因此，这里仅列出一些基于经验的基础建议供参考：

任何有益于健康的东西，从长期来看，同样可能有助于改善睡眠。健康的身体是优质睡眠的基础。你可以参考自己喜欢的健康饮食书籍或网站，并保持持续学习！通过不断深入了解，全面掌握与食物相关的知识，真正理解不同饮食选择的细微差异。
如果你体重偏高，建议避免在清醒时间的最后三分之一阶段进餐。这不仅有助于调节激素水平以控制体重，还能提升睡眠质量。
即使你正在减肥，在进行创造性工作前，仍需选择能够稳定释放葡萄糖的食物，以支持高效的脑力运转。
在清醒时间的最后三分之一阶段，应避免饮酒或摄入咖啡因，以免影响睡眠质量和整体健康。

有助于良好睡眠的最佳饮食，大致与促进健康和长寿的饮食一致。

健康饮食的变化通常不会对睡眠产生显著影响。你只需注意咖啡因、酒精、异域草本制品、毒素及其他对神经系统有显著影响的物质。除此之外，饮食对睡眠需求、昼夜节律模式、自稳态睡意（咖啡因为主要例外）、睡眠阶段进程（酒精为主要例外）或睡眠神经效率的影响非常有限。这是因为，和其他自稳态机制一样，机体始终努力维持各系统的内在平衡。尽管少见的食物、草本制剂或药物干预可能会打破这种平衡，但标准的健康饮食几乎不会造成这种影响。想要因营养问题让心脏停止跳动需要极其严重的错误，而干扰基因驱动的生物钟的运作则更为困难。

14.12.1 素食主义食谱

有关于素食或纯素饮食对睡眠的影响的讨论。然而，草食动物睡得更少的说法并不完全准确，因为这一规律存在许多例外。例如，有些草食动物的睡眠时间甚至是短睡眠肉食动物的三倍。不过，研究表明，对于草食动物，随着体重增加，睡眠时间的减少速度比肉食动物更快。换句话说，像长颈鹿这样的体型庞大的草食动物确实睡得很少。这种现象可能与代谢差异有关，也可能反映了不同的生活方式。例如，捕食者通常一次进食后需要较长时间消化，而大象需要整天进食以满足能量需求，而瞪羚则必须保持高度警惕，以防长时间睡眠的狮子发动攻击。因此，饮食类型（草食与肉食）与睡眠时长的关系更多反映了动物种群的饮食和睡眠习惯之间的联系，而非个体通过改变饮食习惯就能直接影响睡眠。尽管人类是杂食动物，但仅仅通过改变饮食习惯成为草食者并因此变成短睡眠者的说法并不成立。

14.12.2 睡眠与葡萄糖代谢

尽管改变健康饮食对睡眠质量的影响不大，但睡眠对代谢却有着强大的影响。睡眠不足的研究表明，充足的睡眠对健康的葡萄糖代谢尤为重要。睡眠不足、轮班工作和时差反应都会促进肥胖和 2 型糖尿病的发展。其可能原因在于，睡眠不足会降低瘦蛋白水平，同时增加胃饥饿素水平，即使摄入的热量相同也是如此（Knutson et al. 2007[31]）。这两种激素控制食欲，并影响身体脂肪水平的平衡性设定点。在睡眠不足的情况下，我们倾向于摄入更多食物，并在能增加体脂百分比的点上达到饱腹感。从热量的角度来看，这些变化可能非常显著。将睡眠时间减半可能会使每日食物需求增加多达 1000 千卡。此外，有迹象表明，食欲可能会显著偏向高碳水化合物食物，这进一步加剧了问题。最后但同样重要的是，睡眠不足还会让人变得懒惰，更不可能消耗掉这些额外的热量。

充足睡眠帮助你保持苗条！

欲了解更多，请参见：梦寐以求的饮食：在睡眠中减肥。

14.12.3 禁食

大多数营养学家会告诉你，如果避免在一天最后三分之一的时间内摄入大量食物，减肥会更容易。但也有人认为这是一个误区。与往常一样，流行病学研究并没有提供明确的结论。斋月斋戒似乎有助于减肥，尽管在夜间进食。控制性研究也因设计不同而得出看似矛盾的结果。关于晚间禁食可能有益的观点，可能起源于 20 世纪 70 年代，当时有研究显示，与在一天后半部分进食相比，在一天前半部分进餐的减肥计划更为有效（相关讨论请参见：早晨大量进餐减重效果更显著，晚间少脂饮食有助于保持瘦体重：女性受控体重减轻方案（Keim et al. 1997[32]））。

我相信，如果你亲自尝试晚间禁食，你会很快发现它对你的睡眠、恢复能力、减肥目标以及晨间精力等方面都有奇效。除非你属于那类如果不在夜间跑一趟冰箱或至少吃点夜宵就无法入睡的人群，否则你还会发现，由于昼夜节律和心理原因，一旦掌握要领，晚间禁食实际上相当容易坚持。禁食会促进胃饥饿素的分泌（Bloom et al 2000[33]），从而促进夜间生长激素释放的总体增加（Norrelund 2005[34]）。大多数生长激素的释放发生在夜间早期的NREM睡眠深层阶段。这种夜间释放部分负责早睡的合成代谢模式，有助于避免腹部肥胖，强化骨骼，修复肌肉、肌腱、韧带以及白天活动中受磨损的其他组织。从激素角度来看，晚间禁食的效果与整体热量限制的效果相似，而后者已被证实能够延长小鼠的寿命。许多渴望重拾青春的老年人可能会选择注射生长激素，而晚间禁食结合健康的自由睡眠节律显然是更健康、更简单的选择。不妨亲自尝试，如果你有任何疑问，欢迎致信。

如果你患有失眠症或延迟性睡眠相位综合征（DSPS），晚间禁食可能有助于你建立健康的睡眠作息（参见：治疗 DSPS 和失眠）。另一方面，如果你受到早醒和睡眠不足的困扰，可以考虑 Seth Roberts 的建议。他发现，跳过早餐有助于维持健康的睡眠相位（Roberts 2004[35]）。然而，许多人在遵循 Roberts 的建议时，忽略了自己可能处于睡眠相位紊乱的 DSPS 范围。尽管这些建议经过深入研究并且非常适合 Roberts 本人，但对其他人可能产生相反效果。因此，请根据你的昼夜节律类型，选择最适合自己的禁食方式和生活习惯来改善睡眠。

14.12.4 通过饮食调节时差

研究表明，老鼠能够通过 DMH 将生物节律与进食时间同步。然而，利用饥饿来应对时差目前仅停留在理论层面。 SCN 的节律除了轻微的相位调整外，几乎无法改变。而 SCN 和 DMH 之间的同步一旦丧失（如果在人类中可能实现），可能会对健康产生负面影响，尤其是人类似乎并未进化出通过调整进餐时间来调节睡眠的机制。如果你通过进餐时间的调整成功适应了时差，欢迎与我分享经验。

14.13 学习

睡前很少有事情像高强度学习那样让人感到疲惫。然而，知名睡眠专家 Dement 博士在其睡眠指南中建议：「避免在睡前大量学习或玩电脑游戏，这些活动可能会让人过于兴奋」。这一建议需要稍作调整。毫无疑问，电脑游戏会让人兴奋，应尽量避免。但「大量学习」的影响却因情况而异。如果你是在为考试复习，而考试压力浮现在脑海中，这确实会让人紧张并影响入睡。如果学习的是一个让你着迷的主题，完全占据了思绪，也可能让人精神亢奋。此外，在明亮灯光下学习可能减缓入睡的过程。然而，如果学习能避免与考试压力、灯光环境或社交干扰的关联，结论或许会有所不同。

14.13.1 学习应该有助于睡眠

一天中，学习得越多，你的学习能力就会越快下降（参见：学习过载）。因此，学习越多，你会越快感到强烈的睡意。不过，只有当你的昼夜节律主观夜晚到来时，你才能真正进入高质量的睡眠。这意味着你只能稍微提前睡觉，比如提前 20-60 分钟。通过学习，你无法实现数小时的睡眠相位偏移！

学习与睡眠的自稳态机制有关，还能帮助入睡。

如果你想通过学习让自己疲惫以促进入睡，同时不介意学习效率有所下降，可以尝试以下方法：

选择内容不太有趣的学习材料（例如，复习法语词汇是个不错的选择，除非你正筹备一场令人激动的巴黎之旅）。
避免学习高优先级的内容（因为在困倦状态下学习可能会影响这部分内容的效果）。
确保显示器和房间的灯光不过于明亮，否则可能干扰你的睡眠节律，导致第二天入睡更加困难。

请记住，在困倦状态下学习实际上违背了良好的学习习惯。科学尚未明确指出，这种行为对你的长期记忆是有益还是有害（Wozniak 2002[36]）。

14.13.2 学习会增加总睡眠时间吗？

尽管我经常提到学习会增加睡眠需求，但我至今尚未能通过 SuperMemo 的数据证明这一点。这其实是我引用其他科学家的观点。理论上，学习确实会增加对睡眠中神经优化的需求，但这种需求可能通过提高处理强度来满足，比如增加快速眼动睡眠的密度。因此，大量学习未必会显著延长睡眠时间。学习可能更类似于运动，对基础需求的影响有限。即使不通过课本学习，我们依然会通过观察、思考或与人交谈来学习；同样，即使不锻炼，我们仍然会消耗很多卡路里。相比之下，证明运动延长睡眠时间似乎比证明学习增加睡眠时间更容易。我已经能够证明学习会增加自稳态睡意，因此，它可能促使更早入睡并延长睡眠时间。不过，目前我仍然缺乏直接的数据支持。更多内容请参见：学习如何影响睡眠？

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Thoughts Memo 汉化组译制
感谢主要译者 tionway、xfc12，校对 Horla Lu、Jarrett Ye
原文： Good sleep, good learning, good life
目录：《睡眠好，学习好，生活好》
这段文字选自《睡眠的科学》，作者：彼得·沃兹尼亚克（2017）